L’hydratation en sortie longue : un pilier de la performance

Sur une sortie longue, ce n’est pas la force dans les jambes qui manque en premier : C’est l’eau.

Une déshydratation de seulement 2% du poids corporel peut déjà provoquer :

  • une baisse de puissance,
  • une perte de coordination,
  • une mauvaise digestion,
  • et surtout une fatigue prématurée.

L’hydratation est donc un levier direct de performance, encore plus lorsque la sortie dépasse 3 heures. Et c’est là que les produits adaptés prennent tout leur sens.

Pourquoi l’eau seule ne suffit pas ?

Lorsque tu roules longtemps, tu perds :

  • de l’eau,
  • des électrolytes (sodium, potassium, magnésium),
  • du sucre (carburant du muscle).

Boire uniquement de l’eau dilue les électrolytes et ajoute des risques de crampes, de baisse d’énergie et de troubles digestifs. D’où l’intérêt de s’hydrater avec des solutions formulées pour l’effort.

Les différentes typologies de produits d’hydratation

(avec exemples et présentation des produits HIGH5)

1. Les comprimés sans sucre (électrolytes)

HIGH5 ZERO Electrolyte
Parfait quand :

  • il fait chaud,
  • tu veux éviter le sucre (sortie d’endurance pure),
  • tu veux prévenir les crampes.

Un comprimé pour 750 ml.

2. Les boissons énergétiques + électrolytes

HIGH5 Energy Drink
(Disponible en goûts Tropical, Orange, Baies, etc.)

Apport :

  • Glucides (carburant),
  • Électrolytes (équilibre hydrique),
  • Digestion rapide.

Utilisation idéale :

  • Sorties intenses / longues,
  • Course ou sorties sportives en club.

3. Les boissons d’hydratation isotoniques

HIGH5 Isotonic Hydratation
Elles optimisent :

  • la vitesse d’absorption,
  • la digestibilité,
  • la prévention des coups de barre.

4. Les produits de récupération (post-sortie)

HIGH5 Recovery Protein Bar
HIGH5 Recovery Drink
Indispensable après 80 à 150 km pour reconstruire les muscles et réhydrater l’organisme.

Combien boire ?

Règle générale : 500 à 750 ml par heure selon la chaleur et ton niveau de sudation.

Plan d’hydratation conseillé selon la distance

Sortie 80 km (3 h environ)

Objectif : Apporter des glucides + électrolytes, et éviter les crampes.

Sortie 100 km (3h30–4h)
Sortie 120 km (4h30–5h)

Hydratation plus stratégique.

Sortie 150 km (5h30–7h)

Ici, l’hydratation devient aussi importante que l’alimentation.

  • 2 bidons 750 ml (Energy Drink + ZERO)
  • 1 recharge complète Energy Drink en sachet/dose
  • 1 tube ZERO (à dissoudre si tu trouves de l’eau)
  • 3 à 4 barres / gels HIGH5 pour accompagner l’effort.

Objectif : maintenir un apport stable en eau + électrolytes + glucides.

Comment optimiser sa consommation ?

1. Alterner sucré / non sucré

Évite les nausées, garde l’énergie stable.
Exemple : Energy Drink dans un bidon, ZERO dans l’autre.

2. Boire toutes les 10-15 minutes

Ne jamais attendre la soif.

3. Tester ses mélanges à l’entraînement

Chaque cycliste réagit différemment.

4. Ajuster selon la chaleur

Plus il fait chaud, plus les électrolytes sont prioritaires.

Exemple de plan type pour une sortie de 120 km

Ne pas oublier la récupération !!!

La performance ne se joue pas uniquement sur le vélo. Après 3h, 4h ou 5h d’effort, ton corps a :

  • brûlé ses réserves,
  • perdu des protéines,
  • consommé des minéraux.

La gamme High5 propose notamment :
HIGH5 Recovery Protein Bar : parfait après les longues sorties pour reconstruire le muscle.
Associé à un repas riche en glucides 2h plus tard → récupération optimale.

Conclusion

Sur une sortie longue, la différence entre un cycliste qui “subit” sa dernière heure et celui qui “termine fort” se joue rarement au talent. Elle se joue dans les bidons et au sens plus large : dans le corps.

Avec une stratégie d’hydratation simple, régulière et adaptée (Energy Drink + ZERO + recharge), tu repousses la fatigue, évites les crampes, maintiens la puissance et tu profites mieux de tes sorties.

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